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La Créatine: Son Rôle, Ses Effets, Quand la Prendre ?

Lorsqu'on aborde le sujet des compléments alimentaires, la protéine en poudre et les BCAA se sont érigés comme les incontournables aux yeux des pratiquants de musculation. Cependant, un autre complément a réussi à se faire une place au soleil au fur et à mesure des années et il s'agit de la créatine. 
Malheureusement, son action, son utilisation et ses dangers ne sont pas encore bien connus par le grand public, si bien qu'on peut lire de nombreuses informations contradictoires à son sujet.
Dans cet article, nous passerons la créatine au peigne fin afin de dévoiler tous ses secrets et d'abolir les idées reçues à son sujet. 

 


Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance qui est fabriquée en petite partie au sein de l'organisme à partir d'acides aminés comme la glycine. On la retrouve également dans l'alimentation et notamment la viande rouge.

 

Quel est le rôle de la créatine ? 

La créatine présente de nombreux avantages pour le sportif. Tout d'abord, elle va servir à produire rapidement de l'énergie ce qui permettra à l'athlète d'être plus performant sur les efforts de courte durée (sprints, série lourde en musculation,...). 

Elle favorise la récupération après un entraînement en accélérant la réparation des fibres musculaires.

Elle permet un gain de force significatif, ce qui va permettre d'améliorer vos performances à l'entraînement.

Enfin, cette augmentation de la force et de la récupération conduira à une prise de masse musculaire sur le long terme. Le sportif pourra s'entraîner plus lourd, récupérer plus vite et pouvoir ainsi enchaîner des séances productives plus facilement et avoir une surcharge progressive, ce qui conduira à une prise de muscle.



Quels sont les effets de la créatine ?

Le premier effet de la créatine est la production d'énergie. L'énergie est présente dans notre corps sous forme d'ATP (adénosine triphosphate), cet ATP va se transformer en ADP (adénosine diphosphate) en libérant un ion phosphate. Cette réaction va entraîner un dégagement d'énergie qui sera utilisée par le corps pour respirer, digérer, réaliser des activités physiques,...
Pour synthétiser cet ATP, le corps va utiliser différents substrats énergétiques comme le glucose, les acides gras et la phosphocréatine (ou créatine phosphate). Cette voie est la plus rapide pour produire de l'ATP et elle est utilisée dans la filière anaérobie alactique dédiée aux efforts courts et intenses. 

Les études ont démontré qu'une supplémentation en créatine augmente jusqu’à 30 % les réserves de créatine phosphate du corps, améliorant donc la capacité de l'athlète à réaliser des efforts de courte durée mais facilite aussi la répétition de ces derniers en renouvelant plus facilement les réserves d’ATP. 

La créatine joue aussi un rôle sur la récupération car elle améliore le renouvellement des stocks d’ATP du corps humain. Après un effort, la priorité du corps étant de renouveler ses stocks d’énergie, il se concentrera d’abord sur cet aspect avant d’entamer la réparation des fibres musculaires. La créatine permettant de refaire rapidement ces stocks, le corps se concentrera alors plus vite sur la synthèse des protéines et donc la réparation des fibres endommagées.


La créatine permet également un gain de force musculaire. Ce gain se situe entre 5 et 15 % mais il dépend des individus. Certains prendront plus de force grâce à leur prise de créatine et d’autres moins.


Par ailleurs, la créatine présente également des bénéfices sur la fonction cérébrale étant donné que le cerveau est gourmand en énergie et que la créatine est un précurseur d'ATP. Une étude a d'ailleurs démontrée une amélioration significative de la mémoire chez des sujets végétariens. Ceux-ci ne consommant pas de protéines animales, le corps ne peut pas puiser suffisamment d'acides aminés pour synthétiser de la créatine, ce qui entraîne une diminution des capacités cérébrales et notamment de la mémoire.


Enfin, la créatine a un effet sur la rétention d’eau intra-musculaire, ce qui engendrera une petite prise de poids aux personnes qui commencent à prendre de la créatine. Si vous prenez donc du poids rapidement, il ne s’agira donc pas d’une prise de gras, ni d’une prise de muscle mais simplement d’eau. On aura visuellement l'aspect d'un muscle plus gros mais pas d'une prise de gras.


Est-ce que la créatine est dangereuse ?

La créatine a longtemps reçu une mauvaise publicité de la part de certains médias la faisant passer pour un produit dopant ou voulant l'incriminer à tort dans certaines affaires. Au début des années 90, des journalistes sportifs ont remarqué une amélioration importante des performances des skieurs alpins. Certains avaient gagné de la masse musculaire et donc du poids, ce qui les avantageait lors de leur descente. La créatine était alors nouvelle sur le marché et un skieur s'en est servi comme excuse pour justifier cette augmentation soudaine de ses performances afin de ne pas mentionner qu'il utilisait des produits dopants. En réalité, la créatine n'a jamais été considérée officiellement comme un dopant par l'agence mondiale anti-dopage, ce qui met définitivement fin à ce mythe.

Un autre danger qu'on attribue à la créatine est la toxicité qu'elle constituerait pour les reins. Une prise de créatine augmenterait le taux de créatinine dans le sang ce qui serait néfaste pour la fonction rénale. En réalité, la créatine ne présente absolument aucun danger pour les reins et même si votre taux de créatinine est un peu plus élevé, rappelez-vous que ce phénomène est courant chez les pratiquants de musculation et qu'il n'est pas directement dû à la prise de créatine. L'hydratation impacte également le taux de créatinine et ce, indépendamment d'une prise de créatine. Si on boit 200 ml d'eau par jour, la concentration en créatinine par ml d'urine sera élevée, mais si on boit 2 L elle sera moindre. Ce n'est donc pas la créatine en elle-même qui est toxique mais la quantité du diluant.

Enfin, un effet cancérigène de la créatine a été évoqué mais les chercheurs ont vite éteint la rumeur car il n'existe absolument aucune preuve d'une telle hypothèse dans la littérature scientifique.

La créatine ne présente donc absolument aucun danger pour le corps humain et la mauvaise publicité qu'on a pu lui faire ne repose sur aucune preuve scientifique. Vous pouvez donc la consommer sans aucun risque.

 


Est-ce que la créatine présente des effets secondaires ?

La créatine peut présenter quelques effets secondaires mais rien ne sert de s'alarmer. Ces derniers sont rares et souvent associés à une pathologie existante ou à la prise d'un médicament. De très nombreuses études scientifiques ont mis en évidence que la créatine ne présente aucun effet néfaste sur les marqueurs connus de l'état de santé. 

La créatine entraînerait cependant une très faible hypoglycémie. Voilà pourquoi on déconseille souvent de la prendre juste avant l'entraînement mais gardez bien à l'idée que cette diminition est si légère que vous ne ressentirez aucun impact.

Toutefois, si vous souffrez d'affection rénale, hépatique, de dépression ou d'hypertension artérielle sévère, il est préférable de consulter votre médecin avant de consommer de la créatine.

La prise de créatine sera en revanche déconseillée en cas de troubles bipolaires, de schizophrénie, ainsi que chez la femme enceinte.

 


Quand et comment prendre la créatine ?

Il a été démontré qu’une dose de 3 à 5 g de créatine par jour est idéale pour acquérir tous ses bienfaits. Prendre plus de 5 grammes par jour n’augmentera pas son efficacité et une trop forte dose peut même s'avérer délétère. 

De plus, prendre la créatine en une seule dose est également inutile car les muscles ne pourront pas la capter idéalement et une majorité de la dose ingérée sera éliminée par les urines. Pour améliorer la rétention de la créatine par les muscles, il est idéal de répartir les prises sur la journée. Prendre 1 g de créatine à chaque repas permettra aux muscles de mieux capter la créatine et d’améliorer ainsi son efficacité.

Enfin, il faut consommer sa créatine de manière continue et non pas par cycles. Une prise continue engendre une amélioration des performances, ce qui permet une bonne surcharge progressive et donc des gains musculaires plus importants.

En ce qui concerne les sources de créatine, il est préférable d'opter pour la complémentation. Comme il est mentionné plus haut, il existe des sources alimentaires de créatine comme la viande rouge qui en contient 1 g pour 250 g. Il faudrait donc consommer plus d'un kilo de viande rouge par jour pour obtenir la dose idéale de créatine, c'est qui n'est pas optimal pour la santé.

 

Quels sont les différents types de créatine ? 


La créatine monohydrate: 

C'est la forme de créatine la plus simple et la plus efficace. On la retrouve soit en poudre ou sous forme de gélules (ce qui peut faciliter la répartition des prises). La créatine monohydrate peut être certifiée par le label Créapure® qui garantit un produit de haute qualité. En effet, il certifie un produit d'une grande pureté car il est vierge de tous déchets potentiellement toxiques pouvant être produits lors du processus de fabrication.


La kre-alkalyn: 

La Kre-Alkalyn est une créatine monohydrate tamponnée, ce processus visant à faire augmenter le pH afin de le rendre plus alcalin et de faciliter l'absorption de la créatine. En réalité, ce type de créatine ne présente pas une absorption supérieure à la créatine monohydrate qui reste le produit de référence.

 
La créatine ethyl-ester: 

Les études tendent à prouver que cette forme de créatine est moins efficace que la créatine monohydrate. De plus, elle se dégraderait plus vite en créatinine et pourrait avoir un petit effet néfaste pour les reins.


La créatine HCl ou créatine hydrochloride: 

Elle présenterait l'avantage de produire moins de rétention d'eau et d'être mieux tolérée que la créatine monohydrate. Cependant, aucune étude scientifique n'existe pour confirmer ces informations.


La créatine nitrate: 

Il s'agit d'une créatine couplée à de l'acide nitrique afin que ce dernier se transforme en monoxyde d'azote (NO) dans l'organisme. Le NO entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins et donc une meilleure congestion à l'entraînement. C'est la raison pour laquelle on retrouve souvent ce type de créatine dans les pre workout.


La tri-créatine malate: 

Cette association de 3 molécules de créatine avec une molécule d'acide malique aurait comme avantage d'être mieux assimilable qu'une créatine monohydrate standard et qu'il faudrait en consommer moins. En effet, 3 g de tri-créatine malate serait équivalent à 5 g de créatine monohydrate cependant, aucune étude n'a été menée sur le sujet afin d'avoir une preuve de cette hypothèse.

 


Conclusion: 


La créatine est un complément très utile pour les sportifs et les pratiquants de musculation. Son efficacité a été prouvée, elle ne présente aucun risque pour la santé et sa liste de bienfaits est longue. On recommandera de préférence une créatine monohydrate certifiée par le label Creapure® à raison de 5 g par jour maximum. Sa prise doit être continue et répartie sur la journée avec les repas.

 

Bibliographie:

Guide des compléments alimentaires pour sportifs, Frédéric Delavier, Michael Gundill.

Créatine : dopage, effets, dangers : la vérité. Julien Venesson.

Konstantinos I Avgerinos et al., Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials, Exp Gerontol. 2018

Benton D., Donohoe R., The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores, Br J Nutr., 2011

J S Volek, N D Duncan, S A Mazzetti et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc, 1999.


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